こんにちは。いちごのシニア通信局です。
階段の上り下りで「ひざがギシギシ…」なんて感じること、ありませんか？
わたしも40代のころから膝関節症に悩まされてきました。
山登りの翌日はひざが腫れて、歩くのもやっと。
それでも登山が好きで、何度も挑戦しては「もう無理かも…」と思っていました。
そんなわたしが変わったのは、ジムに通い始めてから。
筋トレで太ももやお尻の筋肉を鍛えるうちに、
なんと――富士登山のあとでもひざが痛まなかった のです。
筋肉の力って、本当にすごい。
今回の放送を見ながら、あのときの実感がよみがえりました。
ひざ痛の原因は“筋肉の衰え”にあり
番組によると、ひざの痛みの多くは「変形性ひざ関節症」によるもの。
軟骨がすり減り、骨がぶつかって痛みが出るのですが、
その背景にあるのが 筋力の低下。
特に太ももやお尻、足の指などの筋肉が弱くなると、
ひざに負担が集中してしまうのです。
つまり、筋肉を鍛えることが“ひざの守り神”になる。
わたし自身、体験を通してその言葉の意味を深く感じています。
タイプ別にわかる！ あなたのひざ痛チェック
番組では、ひざ痛を３つのタイプに分けて紹介していました。
「どんな動きで痛むか」で、原因となる筋肉がわかります。
① 階段を上るときに痛む
・痛みが出る：椅子から立ち上がる、正座、階段の上り
・関係する筋肉：太ももの前側（内側広筋）
→ 椅子に座って足を伸ばし、太ももの膨らみをチェック。
・改善運動：かかとキック
→ 椅子に浅く座り、片足ずつ伸ばして10回。
② 階段を下りるときに痛む
・痛みが出る：坂道、段差、階段の下り
・関係する筋肉：お尻の横（中臀筋）
→ 片足立ちで5秒キープできるか確認。
・改善運動：ゴロ寝ひざ上げ
→ 横向きに寝て膝を曲げ、片足を上げて3秒静止×10回。
③ 歩いていると痛む
・痛みが出る：立ち仕事、買い物、長く歩いた後
・関係する筋肉：足の指（足の握力）
→ 床に置いたタオルを指でつかみ、持ち上げられるかチェック。
・改善運動：足ゆび壁ドン
→ 壁に向かって立ち、足の指に力を入れて前にゆっくり倒れる×10回。
💡 ポイント
複数のタイプに当てはまる人は多いそうです。
その場合は、無理のない範囲で 全部の運動を少しずつ 続けるのがベスト。
“動かして育てる筋肉”が、ひざの痛みをやわらげてくれます。
毎日少しずつ、“ひざにやさしい筋トレ習慣”を
大切なのは 継続。
1日10回からでもOK。痛みが出ない範囲で続けることで、
筋肉が少しずつ目を覚まし、ひざの動きも軽やかに。
わたしも、最初は「きつい」と思っていた筋トレが、
今では“頼もしい味方”です。
あの頃の痛みを思えば、筋トレの時間がむしろ楽しくなりました。
それでも痛みが強い場合は？
吉原潔先生（整形外科専門医）によると、
症状が進んでしまった場合は「骨切り術」や「人工ひざ関節手術」など、
医療的な選択肢もあるとのこと。
ただし、早めに筋肉を動かすことで、手術を回避できる可能性もある そうです。
痛みを我慢せず、まずは“動ける筋肉”を育てることが大切ですね。
わたしのひと言
今回の放送は、「痛みを抑える」ではなく、
「筋肉を動かして、根本から整える」 というメッセージが印象的でした。
40代からの長い“ひざ痛歴”を振り返ってみても、
筋肉を味方につけることが、何よりの改善法だと実感しています。
ひざの痛みで外出をためらっていた方も、
今日から少しずつ、“ひざ筋”を目覚めさせていきましょう。
📺 参考情報
放送：TBS系列『健康カプセル！ゲンキの時間』第679回（2025年10月26日）
テーマ：「～改善の鍵は筋肉にあり！～ひざ痛３つのタイプ別改善法」
専門ドクター：吉原潔（整形外科専門医）
