こんにちは。シニアライフにエッセンスを届けたいいちごです。
「ジムは若い人のもの」と思っていませんか？
でも実は、シニア世代こそジムでの運動が体も心も元気にしてくれる絶好のチャンスです。実際、私が通っているスポーツジムは、７割以上がシニアです。新規申込者もシニアが目立ちます。
息切れしないか心配…という方も大丈夫。重い負荷を扱わず、無理なく続けられるプログラムや安全ポイント、そして何より仲間と交わす会話が、毎日をワクワクに変えてくれます。
本記事では「シニアのジム活入門」として、楽しみながら健康をサポートするコツをお伝えします。
筋トレで足腰を支える！シニアにやさしい基本メニュー
まずはマシンを使ったレッグプレスやレッグカールで下半身を中心に鍛えましょう。重りは軽めに設定し、ゆっくり１０～１２回を１セット。慣れてきたら１～２セットに増やします。
ポイントは「呼吸を止めない」「動作はゆっくり」「フォームを意識」の３つ。無理なく続けることで、立ち上がりや階段の昇り降りがラクになります。
わたしは、スポーツジムに通って筋トレを3か月した後、富士登山に挑戦！それまで、山登りの後には必ず膝がガクガクし、炎症を起こして正座ができない状態でしたが、その時は、普通に生活できました。
「筋トレはうそをつかない。」が、実践した者の合言葉(笑)です。
有酸素運動でリフレッシュ＆リラックス
筋トレのあとは有酸素運動で全身を温めましょう。
ウォーキングマシンでの「ゆっくり歩き」からスタートし、慣れてきたら傾斜や速度を少しアップ。バイクやステップ台を使うのも◎。たった１５分程度でも、血流がよくなって頭もすっきり。終わったあとの爽快感が、翌日の活力につながります。
スポーツジムでは、有酸素運動のレッスンも色々あるので、たのしく参加できます。
特にズンバはストレス発散には最高！終わった後には、ウエアが汗びっしょり。最近は男性の参加者が増えています。
ストレッチ＆クールダウンで心地よい達成感を
運動後のクールダウンは疲労回復のカギ。
床に座って膝裏やふくらはぎを伸ばしたり、肩甲骨まわりをゆっくりほぐしたりするだけでOK。１ポーズ３０秒を目安に、呼吸に合わせてじんわり伸ばしましょう。
終えたあとは「今日もがんばった！」という小さな達成感が味わえます。
安全に続けるためのポイント＆注意点
- 無理は禁物：体調がすぐれない日は、時間を短く。
- インストラクターに相談：マシンの使い方やフォームは事前に確認を。
- 水分補給＆服装：こまめに水分を取り、動きやすいウェアと靴を選びましょう。
- ペース配分：週２～３回、合計１時間程度を目安にコツコツ続けるのが長続きのコツです。
あくまでも自己管理が大切ですが、自分に合ったスタイルで続けることをお勧めします。
ジム仲間ができる楽しさ──コミュニティの魅力
一人で黙々と……ではなく、同じペースの仲間と励まし合えるのもジムの醍醐味。
レッスン後のちょっとしたおしゃべりや、筋トレマシン前での声掛けが、通うモチベーションを高めてくれます。
ときには「今日の夕飯どうしよう？」なんて話題で盛り上がることも。友情と健康、両方を手に入れられますよ！
私もジムで知り合った友だちと会える楽しみがモチベーションになっています。
まとめ：今日から始める“ワクワク”ジムライフ
シニアのジム活は、「頑張る」よりも「楽しむ」がポイント。
ご紹介したメニューや注意点を参考に、まずは軽い気持ちで一歩を踏み出してみましょう。新しい仲間や発見が、きっと毎日を輝かせてくれます！
帰りは、達成感・充実感・満足感でいっぱいになりますよ。
今回も最後までお読みくださって、ありがとうございました。
